Белок — это не только про бицепсы и протеиновые коктейли после тренировки. Из белка состоят мышцы, кожа, волосы, ногти, внутренние органы и даже часть зубной эмали. Он участвует в пищеварении, защите от инфекций, переносе кислорода и восстановлении тканей. Без белка организм просто перестанет работать как единая система. Разберёмся, зачем он нужен, сколько его есть на самом деле и где брать, если с молочными продуктами не сложилось.
Белки — это крупные молекулы, которые состоят из «кирпичиков» — аминокислот. Всего их двадцать. Одиннадцать организм может производить сам: их называют заменимыми. Остальные девять должны поступать с едой: это незаменимые аминокислоты. Их дефицит может негативно отражаться на состоянии организма и общем самочувствии [1].
Чем ежедневно занимаются белки в организме[1]?
● Строят и чинят. Благодаря белку организм растёт, восстанавливается и заживляет повреждения. За раны отвечает коллаген, а за мышцы — лейцин, валин и изолейцин (они же BCAA).
● Доставляют полезные вещества. Гемоглобин переносит кислород к клеткам и забирает углекислый газ. Альбумин транспортирует жирные кислоты.
● Регулируют уровень сахара. Инсулин — тоже белок. Он открывает клетки, чтобы впустить глюкозу. Если его не хватает или он работает плохо, сахар остаётся в крови — так может развиваться диабет второго типа.
● Защищают от болезней. Иммуноглобулины (антитела) распознают вирусы и бактерии и запускают иммунный ответ.
● Помогают двигаться. Сократительные белки живут в мышцах и позволяют ходить, поднимать предметы и даже дышать.
● Подают сигналы тревоги. Цитокины — белки, которые клетки выделяют при опасности. Они «зовут на помощь» иммунную систему.
Сколько белка нужно есть на самом деле
Нет одной цифры для всех. Норма зависит от веса, возраста, уровня активности, а у женщин — ещё и от беременности.
Взрослому человеку с низкой физической активностью требуется около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это ориентир Всемирной организации здравоохранения и рекомендации Роспотребнадзора [2], [3]. Если есть регулярные тренировки, особенно с тяжелыми весами, потребность растёт до 1,2–2,0 граммов на килограмм веса. А для тех, кто целенаправленно набирает мышечную массу, норма может доходить до 2–3 граммов на килограмм [1].
Но перебарщивать с белком тоже не стоит. Избыток создаёт лишнюю нагрузку на почки: им приходится активнее выводить продукты распада [4]. Несбалансированный рацион, в котором много белка и мало других важных составляющих — сложных углеводов, жиров, клетчатки — может провоцировать проблемы с пищеварением и гормональные сбои [5].
Где брать белок: растительные и животные источники
Белки можно получать из растительных и животных источников, желательно добавлять в рацион и те, и другие. Растительные белки содержатся в злаках, орехах, бобовых, крупах и некоторых овощах. Их главная особенность: большинство из них неполноценны — в них не хватает хотя бы одной незаменимой аминокислоты [6]. Но есть два исключения: гречка и киноа. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот и не требуют обязательного сочетания с другими продуктами [6].
Рекордсмены по содержанию растительного белка (на 100 г) [6]:
● Спирулина — около 57 г
● Соевые бобы (жареные сухие) — до 43 г
● Тыквенные семечки — до 30 г
● Конопляные семена — до 32 г
● Арахис — около 24 г
Животные белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Они считаются полноценными — в них есть все незаменимые аминокислоты в нужных для организма пропорциях [7].
Рекордсмены по содержанию животного белка (на 100 г) [7]:
● Тунец (жёлтопёрый и голубой) — до 28 г
● Грудка индейки — до 26 г
● Куриная грудка — 23–25 г
● Нежирный творог — около 18–20 г
● Твёрдые сыры — 20–25 г
Еще один источник белка — питьевой протеин. В зависимости от степени очистки и источника сырья выделяют казеин, сывороточный, яичный, соевый и многокомпонентный протеин.
Почему белок из молочных продуктов считается одним из лучших
Молочный белок — это смесь сывороточного протеина (быстрый) и казеина (медленный). Сыворотка усваивается за 30–60 минут, быстро повышает уровень аминокислот в крови и особенно эффективна сразу после тренировки. Казеин переваривается 6 и более часов, давая длительное чувство сытости и защищая мышцы от разрушения [7].
В молочном белке много лейцина — аминокислоты, которая запускает синтез мышечного белка. Поэтому молочка так популярна в спортивном питании: она помогает восстанавливаться после нагрузок и поддерживать мышцы в тонусе. Кроме того, молочный белок отличается высокой усвояемостью — организм получает максимум пользы без лишних затрат энергии на переваривание [7].
При непереносимости лактозы человек может исключать молочные продукты из рациона и лишать себя ценного источника незаменимых аминокислот. Но на самом деле не обязательно полностью отказываться от молочного белка. Есть несколько способов включать его в повседневное меню:
● безлактозные молочные продукты. Молоко, йогурты, творог, сыры с пометкой «без лактозы» сохраняют тот же белок и кальций, но не вызывают дискомфорта при недостаточной выработке лактазы;
● кисломолочные продукты содержат меньше лактозы, чем обычное молоко, а пробиотики в составе этих продуктов способствуют более комфортному пищеварению [8]. 150 граммов греческого йогурта без добавок на перекус или 200 мл кефира для выпечки могут усвоиться бессимптомно, если не сочетать их с другими источниками лактозы.
Еще два источника белка, которые могут считаться безопасными при непереносимости лактозы — твёрдые выдержанные сыры и изолят сывороточного белка. Они содержат мало лактозы, но со своими нюансами. Чтобы получить 20-25 граммов белка из твердого сыра, требуется съесть около 100 граммов. Помимо белка, продукт в таком количестве содержит около 25 граммов жиров и более 400 ккал [9], почти как полноценный приём пищи. Изолят сывороточного белка часто смешивают с молоком для улучшения вкуса, в результате получая большую порцию лактозы, чем планировали.
Белок — это фундамент здоровья. Он строит тело, защищает от болезней, помогает двигаться и восстанавливаться. В сбалансированный рацион стоит включать растительные и животные источники белка, в том числе молочные продукты. Даже при непереносимости лактозы можно составить вкусный и полноценный рацион, который будет включать любимые блюда!
Читайте нас в других социальных сетях:
ВКонтакте — https://vk.com/molokomozhno
МАХ - https://max.ru/join/F29LMI_Jfq7gsas0CP2_0ZXy2drMyp5tdP6HxR104YA
Источники:
1. Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека // Spirit Fit URL: https://spiritfit.ru/blog/pitanie/osnovnye-funkcii-belkov-v-organizme-cheloveka/#header-192 (дата обращения: 20.05.2026).
2. Здоровое питание // Всемирная организация здравоохранения URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 20.05.2026).
3. Роль белков в обеспечении жизнедеятельности организма // Роспотребнадзор URL: https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/press-relizy/13584-rol-belkov-v-obespechenii-zhiznedeyatelnosti-organizma-06-11-2024 (дата обращения: 20.05.2026).
4. Если есть много белка, страдают почки? // Cuprum.Media URL: https://cuprum.media/razbor/kidneys-vs-protein (дата обращения: 20.05.2026).
5. Влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у тяжелоатлетов. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3(2):12-8.
6. Источники белка для вегетарианцев и веганов: где брать и чем заменять // Royal Forest URL: https://royal-forest.ru/blog/istochniki_belka_dlya_vegetariantsev_i_veganov_gde_brat_i_chem_zamenyat/ (дата обращения: 20.05.2026).
7. Продукты с высоким содержанием белка: лучшие источники белка для здорового рациона. High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet // Harvard Health Publishing URL: https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet (дата обращения: 20.05.2026).
8. Можно ли пить кефир при непереносимости молочных продуктов? Can You Have Kefir If You Are Dairy Intolerant? // Smart Blood URL: https://smartblood.co.uk/blogs/food-intolerance/can-you-have-kefir-if-you-are-dairy-intolerant?srsltid=AfmBOoqopUofit1aCdThcx8sbIwzb2ow3UOa6IR64U4_K6kqWXCzpQo1 (дата обращения: 20.05.2026).
9. Сыр: Калории. Cheese: Calories // Calories.Info URL: https://www.calories.info/food/cheese (дата обращения: 20.05.2026).
Merz-2533137 от 09.06.2026
Листая дальше, вы перейдёте на max.ru