После интенсивной тренировки вы выпиваете протеиновый коктейль или съедаете творог — казалось бы, всё по канонам спортивного питания. Но вместо долгожданного восстановления получаете вздутие и дискомфорт. Знакомая ситуация? Почему так происходит и как справляться с последствиями молочных продуктов – читайте в статье.
Молочные продукты давно стали символом спортивного рациона: они богаты белком, кальцием и помогают мышцам восстанавливаться. Но если организм отказываться принимать молоко в составе продуктов, кажется, что вреда от них больше, чем пользы. На самом деле это не так. Безусловно, лактазная недостаточность вводит свои правила в эту игру, но есть множество причин не отказывать от ценного источника протеина.
Молочные продукты — это must-have для спортсменов
Молоко, творог, сыр и греческий йогурт — настоящие суперфуды для тех, кто ведёт активный образ жизни. В них содержится казеин и сывороточный белок, которые усваиваются постепенно, обеспечивая мышцы аминокислотами в течение нескольких часов после тренировки. Кальций укрепляет кости, что особенно важно при ударных нагрузках, а витамин D поддерживает иммунитет. Многие профессиональные атлеты включают творог в вечерний приём пищи — благодаря медленному усвоению он предотвращает катаболизм (распад мышц) во время сна. Да и вообще, сложно найти более универсальный продукт: молоко или молочные продукты можно добавлять в смузи, делать из них протеиновые десерты или просто есть с фруктами.
Еще одно преимущество молочных и кисломолочных продуктов – универсальность. Спортсмен на наборе мышечной массы может приготовить коктейль из творога, молока, овсяных хлопьев и банана – получится полноценный перекус для роста мышц. На похудении творог с ягодами станет легким ужином и поможет в снижении веса.
Лактазная недостаточность — невидимый барьер на пути к прогрессу
Но что делать, если после протеина или порции творога начинается бунт в животе? Лактазная недостаточность — неспособность расщеплять молочный сахар (лактозу) — встречается у каждого третьего взрослого. Причём у спортсменов она может стать серьёзной проблемой: вздутие и дискомфорт мешают тренировкам, а отказ от молочных продуктов лишает организм ценного белка. Некоторые пытаются «перетерпеть», но это неудачная стратегия: хроническое воспаление в кишечнике ухудшает усвоение не только лактозы, но и других питательных веществ. В итоге вместо роста мышц — постоянная усталость и застой в результатах.
Спортпит и лактоза — как найти компромисс
Хорошая новость: даже с непереносимостью лактозы можно пользоваться преимуществами спортивного питания.
Например, сывороточный изолят и гидролизат протеина почти не содержат молочного сахара, а значит, подходят большинству людей. Казеин (медленный белок) тоже бывает безлактозным — нужно просто искать пометку «lactose-free» на упаковке. Также на рынке присутствуют варианты веганского протеина на основе горохового или соевого белка, семян конопли или тыквы. Но есть нюансы: смеси на основе растительных белков имеют неполноценный аминокислотный профиль и менее эффективны в увеличении мышечной массы по сравнению с животным белком. А наличие фитатов может оказывать негативное влияние на минеральный баланс организма.
Стоит учитывать, что безлактозные и веганские продукты действительно высокого качества, которые прошли проверку на содержание лактозы, будут стоить значительно дороже своих «лактозных» собратьев.
Ещё один лайфхак — ферменты лактазы. Это биологически активные добавки, которые компенсируют нехватку собственных ферментов в тонком кишечнике и помогают расщеплению лактозы. Их принимают вместе с молочными продуктами, чтобы снизить риски возникновения неприятных симптомов.
Как читать состав и не попасть в ловушку
Надпись «безлактозное» не всегда гарантирует безопасность и качество продукта, потому что допустимое содержание лактозы остается в пределах 0,1%.
При низкой чувствительности к лактозе, можно выбирать ферментированные продукты – кефир, йогурт, творог. В них молочнокислые бактерии уже частично переработали молочный сахар.
Обращайте внимание на пометки «живые культуры» — они не только помогают пищеварению, но и снижают риск вздутия.
Помните, что надписи «сывороточный протеин», «смесь молочных белков» и другие представляют потенциальную опасность. Чтобы избежать дискомфорта и неприятных последствий в кишечнике, употребляйте их с ферментами – от 5 000 до 15 0000 единиц за один прием пищи для полноценного усвоения лактозы.*
А вот от сладких творожков и фруктовых йогуртов с длительным сроком хранения лучше держаться подальше: кроме лактозы, там часто есть добавленные сахара и консерванты.
Бонус: какая молочка подходит для разных типов нагрузок
Не все молочные продукты одинаково полезны при разных видах активности. Оставляем полезную шпаргалку с примерами:
- сывороточный протеин – быстрый белок, который идеален после силовой тренировки. Он помогает восполнять запасы аминокислот;
- казеин – медленный белок, его лучше оставить на вечер или дни отдыха. Он долго усваивается и предотвращает распад мышц;
- кефир и натуральный йогурт – оптимальный выбор после кардио тренировки. Они содержат пробиотики, которые поддерживают микрофлору кишечника;
- творог – лучший друг тех, кто занимается единоборствами или игровыми видами спорта. В нём много кальция, который укрепляет кости и снижает риск травм.
Молочные продукты могут быть отличными союзниками в спорте, но только если подходить к их выбору осознанно. Если у вас лактазная недостаточность — это не повод отказываться от молочного белка. Просто ищите безлактозные варианты, пробуйте ферментированные продукты или принимайте дополнительные ферментные добавки. Главное — слушать свой организм и не заставлять его страдать ради «идеального» рациона. В конце концов, спорт должен приносить радость, а не дискомфорт.
Читайте нас в других социальных сетях:
ВКонтакте -
#МолокоМожно
Telegram – https://t.me/molokomozhno
Источники:
*Survey nmi portal, average intake of FCC per meal, n=500, 2014
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Листайте дальше, чтобы перейти в канал #МолокоМожно