«У меня вздутие после молока — значит, надо убрать всё молочное». Знакомая мысль? На самом деле непереносимость лактозы устроена тоньше, чем жёсткое «либо всё, либо ничего». Как есть молочные продукты без дискомфорта в животе, рассказали в статье.
Одна из самых стойких идей в головах людей с чувствительным пищеварением звучит так: раз молоко вызывает дискомфорт, нужно вычеркнуть из рациона всё, что с ним связано. Йогурты, сыры, творог, сливочное масло — долой. Логика понятная: организм сказал «нет», значит, не надо его провоцировать. Но с лактозной непереносимостью всё не так прямолинейно.
Молочные продукты — важный источник кальция, пробиотиков, легкоусвояемого белка, фосфора, селена, витамина D, K2 и других микроэлементов[1]. Они помогают поддерживать здоровье костной ткани, сохранять и наращивать мышечную массу, поддерживать микрофлору кишечника [2,3].
Полный отказ от этой группы продуктов сужает рацион и вместе с ним количество потребляемых витаминов и минералов. Компенсировать дефициты можно и другими продуктами, но делать это лучше совместно со специалистом, который будет составлять и корректировать меню на основе регулярных анализов. Стоят ли эти усилия полного отказа от молочных продуктов?
Почему возникает мысль «убрать всё»
Человек замечает, что после стакана молока или порции мороженого начинается вздутие, урчание, иногда диарея и другие неприятные ощущения. Естественная реакция — исключить «опасный» продукт. А заодно и всё, что с ним связано: вдруг и от сыра будет так же? Из страха рождается миф о тотальном запрете.
Непереносимость лактозы бывает разной и зависит от количества фермента лактаза, который может вырабатывать организм. В большинстве случаев даже при сниженной выработке фермента человек может бессимптомно усваивать до 12 г молочного сахара за один приём пищи [4]. Такое количество лактозы позволяет сохранять в рационе до 150 г творога или греческого йогурта, 1 стакан молока или кефира или любимые сладости с содержанием молочных продуктов [5].
В йогурте, кефире и простокваше лактозы уже меньше, чем в цельном молоке. Бактерии, которые сквашивают продукт, частично перерабатывают молочный сахар, поэтому многие люди с лёгкой формой непереносимости отлично едят натуральный йогурт, но не могут пить молоко [6].
Важно знать меру и не сочетать молочные продукты с другими потенциальными источниками лактозы.
Безлактозные продукты — маркетинг или необходимость
Иногда можно услышать, что безлактозные продукты — это просто уловка производителей, чтобы продавать обычное молоко дороже. Более высокая стоимость, по сравнению с классическими молочными продуктами, только укрепляет это мнение.
Но никакой уловки нет, а технология производства безлактозных молочных продуктов прозрачна: в молоко или сливки добавляют фермент лактаза, который заранее расщепляет почти весь молочный сахар. В готовых продуктах содержится до 0,01% лактозы, поэтому они могут лучше усваиваться и реже вызывать дискомфорт [7]. Дома их вполне можно использовать как основу для каш, выпечки, кофе или просто пить без опаски.
Но в гостях, в кафе, на фуд-корте или в поездке найти безлактозный вариант удаётся далеко не всегда. Официант может не знать, что такое лактоза, а в составе готового блюда она может оказаться там, где её не ждали. Поэтому рассчитывать только на безлактозные продукты в любой ситуации не стоит.
Исключать молочные продукты полностью — слишком радикальное решение, если нет аллергии или ярко выраженных симптомов непереносимости. Они остаются важным источником кальция и белка, которые сложно добирать из других продуктов. Люди, отказавшиеся от всей молочки без замены, часто сталкиваются с дефицитами и снижением плотности костей [8].
Лучшая стратегия — не бояться, а разбираться. Пробовать разные продукты, оценивать порции, вести дневник питания. А если сложно посчитать, сколько лактозы у вас в тарелке, на помощь приходит бот https://max.ru/join/F29LMI_Jfq7gsas0CP2_0ZXy2drMyp5tdP6HxR104YA. Он поможет оценить количество молочного сахара в порции творога, йогурта или даже ресторанном соусе. И тогда прощаться с любимыми продуктами точно не придётся.
Читайте нас в других социальных сетях:
ВКонтакте — https://vk.com/molokomozhno
МАХ - https://max.ru/join/F29LMI_Jfq7gsas0CP2_0ZXy2drMyp5tdP6HxR104YA
Источники:
[1] Shkembi B, Huppertz T. Influence of Dairy Products on Bioavailability of Zinc from Other Food Products: A Review of Complementarity at a Meal Level. Nutrients. 2021 Nov 26;13(12):4253. doi: 10.3390/nu13124253. PMID: 34959808; PMCID: PMC8705257.
[2] Mathur H, Beresford TP, Cotter PD. Health Benefits of Lactic Acid Bacteria (LAB) Fermentates. Nutrients. 2020 Jun 4;12(6):1679. doi: 10.3390/nu12061679. PMID: 32512787; PMCID: PMC7352953.
[3] Szilagyi A, Ishayek N. Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options Nutrients. 2018 .
[4] Bayless, Theodore M., Elizabeth Brown, and David M. Paige. Current gastroenterology reports 19 (2017): 1-11.
[5] Lactose content of different foods // UpToDate URL: https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F55938 (дата обращения: 09.04.2026).
[6] Bayless T.M., Brown E, Paige D.M. Lactase Non-persistence and Lactose Intolerance // Current Gastroenterology Reports. - 2017. Vol.19, №5. – Article 23. DOI: 10.1007/s11894-017-0558-9.
[7] Безлактозное молоко: польза и вред // РосКачество URL: https://rskrf.ru/tips/pravila-pokupki/bezlaktoznoe-moloko-polza-i-vred/ (дата обращения: 09.04.2026).
[8] Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut. 2019 Nov;68(11):2080-2091.
Merz-2530414 от 08.05.2026
Листая дальше, вы перейдёте на max.ru