Молочные продукты остаются одним из самых противоречивых элементов современного питания. Одни люди не представляют без них свой рацион, другие испытывают дискомфорт после их употребления. Читайте в статье, как найти баланс и правильно включить молочные продукты в свое меню.
Современные исследования показывают, что реакция на молочные продукты сильно варьируется у разных людей. Около 70% взрослого населения мира имеет сниженную активность лактазы — фермента, необходимого для расщепления молочного сахара [1]. Однако это не всегда означает необходимость полного отказа от всей молочной продукции. Важно понимать, что ресурсы организма для усвоения лактозы зависят от множества факторов: генетических особенностей, состояния микрофлоры кишечника, качества продуктов и количества их потребления.
Молочные продукты как важная часть рациона
Молочные и кисломолочные продукты — самый доступный источник кальция: согласно исследованиям, его биодоступность из молочных продуктов составляет до 60%, а из растительных — не более 5–15% [2].
Ферментированные продукты, такие как кефир и йогурт, содержат пробиотики, которые могут поддерживать баланс микрофлоры кишечника [3]. Молочные продукты также предоставляют качественный белок, важный для поддержания мышечной массы, и такие микроэлементы, как фосфор, селен и калий [4].
Стоит отметить, что жирорастворимые витамины A, D, E и K лучше усваиваются из продуктов нормальной жирности. Например, витамин K2, содержащийся в ферментированных продуктах и сырах, играет роль в минеральном обмене и здоровье костной ткани [5].
Когда молочные продукты не подходят
У некоторых людей может наблюдаться чувствительность к компонентам молочных продуктов. Лактазная недостаточность может проявляться вздутием или дискомфортом в животе после употребления молока или кисломолочных продуктов [1]. Современные препараты, такие как фермент лактаза*, помогают компенсировать дефицит лактазы в кишечнике и снижать выраженность симптомов непереносимости.
Аллергия на белки коровьего молока — отдельное состояние, связанное с иммуннологической реакцией. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, аллергия может проходить самостоятельно с возрастом или сохраняться, требуя полного исключения молочных продуктов [6].
Умеренность потребления также важна — даже хорошо переносимые продукты в больших количествах могут создавать нагрузку на пищеварительную систему.
Как определить непереносимость молочных продуктов
Если вы отмечаете дискомфорт после употребления молочных продуктов, можно провести самостоятельное наблюдение. Начните с временного исключения всех молочных продуктов на 2-3 недели, затем постепенно вводите разные их виды, отмечая реакцию организма*.
Ферментированные продукты часто переносятся лучше свежего молока — кефир, йогурт и выдержанные сыры обычно содержат меньше лактозы.
Обращайте внимание на порции — многие люди с лактазной недостаточностью могут бессимптомно употреблять до 12 г лактозы, но есть и те, кто остро реагирует даже на следовые количества [7]. Ведите пищевой дневник, фиксируя продукты, их количество и свои ощущения. Это поможет выявить индивидуальные закономерности*.
Практические рекомендации
Выбирая молочные продукты, отдавайте предпочтение ферментированным вариантам — йогурту, кефиру, творогу нормальной жирности. Твердые сыры и топленое масло обычно хорошо переносятся благодаря низкому содержанию лактозы. Обращайте внимание на состав — в качественных продуктах не должно быть лишних добавок.
Людям с установленной лактазной недостаточностью могут подходить безлактозные версии продуктов или ферментные препараты*. Однако при аллергии на молочный белок эти варианты не решат проблему — в таком случае стоит рассматривать растительные альтернативы.
Молочные продукты — важная часть рациона, которая помогает организму получать необходимый белок, витамины и минералы. Но их употребление требует внимательного отношения к сигналам собственного тела. Современный подход предполагает не слепое следование общим рекомендациям, а индивидуальный подбор продуктов и их количеств с учетом самочувствия.
Помните, что питание — это всегда персонализированная история. Если у вас есть сомнения или выраженные реакции на молочные продукты, стоит проконсультироваться со специалистом для составления оптимального рациона.
Хотите узнать больше о сбалансированном питании? Подписывайтесь на наш канал — мы помогаем разобраться в современных подходах к здоровому рациону!
Читайте нас в других социальных сетях:
ВКонтакте
#МолокоМожно
Telegram — https://t.me/molokomozhno
*Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Источники:
[1] Bayless T.M., Brown E, Paige D.M. Lactase Non-persistence and Lactose Intolerance // Current Gastroenterology Reports. - 2017. Vol.19, №5. – Article 23. DOI: 10.1007/s11894-017-0558-9.
[2] Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix EffectsNutrients. 2021
[3] Mathur H, Beresford TP, Cotter PD. Health Benefits of Lactic Acid Bacteria (LAB) Fermentates. Nutrients. 2020 Jun 4;12(6):1679. doi: 10.3390/nu12061679. PMID: 32512787; PMCID: PMC7352953.
[4] Shkembi B, Huppertz T. Influence of Dairy Products on Bioavailability of Zinc from Other Food Products: A Review of Complementarity at a Meal Level. Nutrients. 2021 Nov 26;13(12):4253. doi: 10.3390/nu13124253. PMID: 34959808; PMCID: PMC8705257.
[5] Szilagyi A, Ishayek N. Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options Nutrients. 2018 .
[6] Fiocchi A., Brozek J., Schunemann H. et al. World Allergy Organization (WAO) Diagnosis and Rationale for Action against Cow's Milk Allergy (DRACMA) Guidelines. Pediatr. Allergy Immunol. 2010; 21 (Suppl. 21): 1–125.
[7] Bayless, Theodore M., Elizabeth Brown, and David M. Paige. Current gastroenterology reports 19 (2017): 1-11.
Merz-2506295 от 19.11.2025
Листая дальше, вы перейдете в канал #МолокоМожно