Непереносимость лактозы — это не аллергия и не заболевание, а особенность пищеварения, с которой сталкивается около 65% взрослого населения планеты [1]. После употребления молочных продуктов у таких людей появляется дискомфорт: вздутие живота, урчание, метеоризм, а иногда и диарея [1]. Почему возникают эти симптомы и есть ли «безопасная доза» лактозы – рассказываем в статье.
В детстве почти все люди прекрасно усваивают молоко — природой задумано, чтобы младенцы могли питаться материнским молоком, в котором также есть лактоза. Но с возрастом выработка фермента лактаза в организме снижается, и тогда стакан молока или порция мороженого могут вызывать дискомфорт в кишечнике. Однако полностью отказываться от молочных продуктов не обязательно — важно просто понять свой «лактозный лимит».
Как работает лактазная недостаточность: от первой ложки до симптомов
Когда человек с непереносимостью лактозы выпивает стакан молока, в его организме разворачивается настоящая «драма». Непереваренный молочный сахар попадает в тонкий кишечник, а затем в толстый, где становится пищей для бактерий, а в результате – газообразование, вздутие и другие неприятные последствия [1].
Первые признаки лактазной недостаточности могут появляться через 30 минут — 2 часа после употребления молочных продуктов. Скорость реакции и интенсивность симптомов зависят от нескольких факторов [2]:
- количества потребленной лактозы;
- индивидуальной чувствительности;
- состава микрофлоры кишечника
- одновременного употребления других продуктов.
Персональный «лактозный лимит»: сколько можно?
Исследования показывают, что большинство людей с лактазной недостаточностью могут без последствий употреблять до 12 г лактозы за один прием пищи — это около 300 мл молока [3]. Однако порог чувствительности очень индивидуален: некоторые реагируют уже на 3-5 г, другие спокойно переносят 15-20 г.
Есть и хорошие новости — содержание лактозы может зависеть от способа приготовления или обработки продукта из молока. Твердые сыры (чеддер, пармезан) содержат менее 1 г лактозы на 100 г продукта, а в сливочном масле ее практически нет [4]. Кисломолочные продукты (йогурт, кефир) часто переносятся лучше, так как бактерии в их составе частично расщепляют молочный сахар [1].
3 лайфхака для комфортного пищеварения
- Лайфхак №1: дробное потребление.
Лучше съесть 50 г творога три раза в день, чем 150 г за один прием.
- Лайфхак №2: сочетание с другими продуктами.
Лактоза медленнее всасывается в присутствии клетчатки и жиров.
- Лайфхак №3: выбор более «безопасных» продуктов.
Твердые сыры, сливочное масло, греческий йогурт в умеренных количествах могут хорошо усваиваться и не вызывать симптомов лактазной недостаточности.
Непереносимость лактозы — не приговор для любителей молочных продуктов. Понимая свой «лактозный лимит» и следуя простым рекомендациям, можно продолжать наслаждаться любимыми вкусами без неприятных последствий. Прислушивайтесь к своему организму и помните, что даже с особенностями пищеварения можно найти комфортный баланс.
Читайте нас в других социальных сетях:
ВКонтакте - #МолокоМожно
Telegram - https://t.me/molokomozhno
Источники:
Bayless T.M., Brown E, Paige D.M. Lactase Non-persistence and Lactose Intolerance // Current Gastroenterology Reports. - 2017. Vol.19, №5. – Article 23. DOI: 10.1007/s11894-017-0558-9.
Di Costanzo M., Berni Canani R. Lactose Intolerance: Common Misunderstandings // Annals of Nutrition and Metabolism. – 2018. – Vol. 73, Suppl. 4. – P. 30–37. – DOI: 10.1159/000493669.
Bayless, Theodore M., Elizabeth Brown, and David M. Paige. Current gastroenterology reports 19 (2017): 1-11.
Lactose Content of Common Dairy Foods, University of Virginia School of Medicine.
Merz-2497214 от 22.08.2025
Листайте дальше, чтобы перейти на канал #МолокоМожно!