Лактазная недостаточность может вносить существенные ограничения в социальную жизнь. Становится сложнее выходить в кафе, встречаться с друзьями на обед вне дома или чашку кофе из-за страха встретиться со скрытой лактозой. Какие кухни мира более безопасны для людей с лактазной недостаточностью — рассказываем в статье.
Почти 70% взрослых людей на планете испытывают симптомы непереносимости лактозы [1]. Означает ли это, что они отказываются от еды вне дома и гастрономических впечатлений? Нет, ведь знание кулинарных особенностей разных народов может помочь безопасно питаться вне дома. Мы проанализировали пять кухонь мира и подготовили подробные рекомендации, которые могут помочь наслаждаться разнообразной кухней без симптомов лактазной недостаточности.
Кавказская кухня: между мясом и молоком
Грузинские и армянские рестораны предлагают насыщенную палитру вкусов, где традиционно сочетаются мясные блюда, овощи и разнообразные специи. Особенностью этой кухни является активное использование открытого огня для приготовления мяса, что создает уникальные ароматы и позволяет обходиться без молочных компонентов. Однако многие соусы и заправки могут содержать скрытую лактозу в виде мацони или сметаны. Традиционные хлебные изделия типа лаваша обычно безопасны, так как готовятся без молока. При заказе стоит обращать особое внимание на состав соусов к мясным блюдам.
Какие блюда потенциально безопасны:
● хашлама — отварное мясо с овощами
● люля-кебаб — длинная колбаска из баранины или говядины, приготовленная на огне
● чанах — жаркое в горшочке из мяса, картофеля и овощей
● долма — смесь фарша и риса, завернутая в виноградные листья
Какие блюда могут содержать лактозу:
● мучные изделия и выпечка — хачапури, кутабы с творогом или сыром и другая
● чкемерули — при приготовлении добавляют сметану или молочно-чесночный соус
● хинкал — часто подают с соусом на сливочной основе
● мацони и соусы на его основе
Сложно представить кавказскую кухню без сыров: адыгейского, сулугуни и других. Большинство людей с лактазной недостаточностью могут бессимптомно употреблять до 12 г лактозы [2] — это 350-400 граммов сыра [3]! Активно налегать на сырную тарелку не стоит, ведь скрытая лактоза может содержаться и в других блюдах, но при легкой степени лактазной недостаточности небольшой кусочек сыра может принести удовольствие без последствий для кишечника.
Азиатская кухня: рис вместо молока
Китайская, японская и корейская кухни исторически практически не используют молочные продукты — почти у 100% азиатов генетическая непереносимость лактозы [4]. Поэтому в их национальной кухне сделан акцент на рисе, сое, рыбе и овощах. Традиционные методы приготовления включают тушение, приготовление на пару и быструю обжарку в воке с минимальным количеством масла.
Современные рестораны иногда отходят от классических рецептов, добавляя сливочные соусы и сыры для адаптации к местным вкусам. При заказе суши стоит уточнять состав роллов, поскольку некоторые могут содержать сливочный сыр.
Какие блюда потенциально безопасны:
● суши и сашими без сливочного сыра
● вок с мясом и овощами
● том ям и другие традиционные супы
Какие блюда могут содержать лактозу:
● блюда с сыром тофу иногда могут содержать добавленную лактозу для более сырного вкуса
● современные роллы со сливочным сыром типа Филадельфия
● некоторые виды лапши рамен могут содержать сыр или сливки
Популярные бабл ти и напитки с сырной шапочкой — запретный плод для людей с лактазной недостаточностью. Часто в состав входят молоко, сливки или сгущенное молоко, а определить их количество в напитке и содержание лактозы не всегда возможно.
Итальянская кухня: больше чем паста
Итальянская кухня славится своим разнообразием региональных блюд: только способов приготовления пиццы в стране 6 видов! Основу кухни также составляют пасты, ризотто, блюда из морепродуктов и известные на весь мир сыры — моцарелла, пармезан и другие.
Несмотря на обилие сыров и сливочных соусов, человек с лактазной недостаточностью не останется в Италии голодным. Местная кухня предлагает блюда с томатными соусами, пиццу без сыра и даже фаст фуд по-итальянски. Только не посыпайте их пармезаном!
Какие блюда потенциально безопасны:
● пицца маринара — готовится без добавления сыра
● паста с морепродуктами — традиционно не содержит молочных продуктов
● фритто мисто — закуска из мелкой рыбы, морепродуктов или овощей, жареных во фритюре
● карпаччо из мяса или рыбы
Какие блюда могут содержать лактозу:
● все виды пасты в сливочном соусе
● лазанья и баклажаны пармиджана
● рикотта и другие свежие сыры
Увы, придется отказаться практически ото всех десертов. Любимые итальянцами панна-котта, тирамису и мороженое содержат большое количество лактозы, справиться с которыми поможет только фермент лактаза*.
Восточная кухня: традиции кочевников
Узбекская, таджикская и азербайджанская кухни отражают многовековые традиции кочевых народов, где молочные продукты занимают важное место в питании. Однако существует множество блюд, особенно мясных, которые готовятся без добавления молока и молочных продуктов.
Национальные блюда, такие как плов, шашлыки, кебабы, обычно не содержат лактозу и не вызывают симптомов лактазной недостаточности. А вот с супами и мучными изделиями стоит быть более внимательными: они могут содержать скрытые молочные продукты.
Какие блюда потенциально безопасны:
● плов
● шашлык и кебабы — без сливочных соусов
● сациви — курица в ореховом соусе
Какие блюда могут содержать лактозу:
● катыкли — суп на основе кислого молока катык
● манты и хинкали с творогом
● курт — кисломолочный продукт из козьего, овечьего, коровьего или кобыльего молока
Индийская кухня: специи вместо лактозы
Индийская кухня предлагает невероятное разнообразие блюд, среди которых есть мясные, вегетарианские и веганские. Культурные и религиозные традиции оказывают сильное влияние на потребление молока в стране, его используют не только в приготовлении еды, но также в ритуалах и обрядах.
Кухня северных и южных регионов может значительно отличаться, однако можно найти и сходства в способах приготовления, которые стоит учитывать при лактазной недостаточности.
Какие блюда потенциально безопасны:
● карри — мясное или вегетарианское блюдо с добавлением специй, готовят без молока или на кокосовом молоке
● бирьяни — рис с мясом или овощами
● дал — чечевичная похлебка
● чаат — овощные закуски
Какие блюда могут содержать лактозу:
● блюда, содержащие панир — индийский свежий сыр, похожий по консистенции на адыгейский
● напитки ласси, масала чай и фалуда — их готовят на основе молока или йогурта
● десерты бурфи, рабри и гулабджамун готовят на основе молочных продуктов
Практические рекомендации
Лактазная недостаточность вносит определенные ограничения в привычный рацион человека, но это не означает, что нужно лишать себя гастрономических открытий и удовольствия от посещения ресторанов.
Зная особенности разных кухонь мира и задавая правильные вопросы персоналу, вы можете наслаждаться разнообразной пищей без дискомфорта. Помните, что чем проще состав и способ приготовления блюда, тем ниже риск столкнуться с лактозой. Современные рестораны становятся всё более внимательными к потребностям гостей с пищевыми ограничениями, что делает питание вне дома более безопасным и приятным.
Хотите узнать больше о питании при непереносимости лактозы? Подписывайтесь на наш канал — мы помогаем есть вкусно и без последствий!
Читайте нас в других социальных сетях:
ВКонтакте
#МолокоМожно
Telegram – https://t.me/molokomozhno
*Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Источники:
[1] Bhatnagar S, Aggarwal R. Lactose intolerance. BMJ. 2007 Jun 30;334(7608):1331-2. doi: 10.1136/bmj.39252.524375.80. PMID: 17599979; PMCID: PMC1906652.
[2] Bayless, Theodore M., Elizabeth Brown, and David M. Paige. Current gastroenterology reports 19 (2017): 1-11.
[3] Teneur en lactose des produits laitiers // Lactolerance URL: https://www.lactolerance.fr/en/content/87-dairy-product-lactose-content (дата обращения: 21.10.2025).
[4] Anguita-Ruiz A, Aguilera CM, Gil Á. Genetics of Lactose Intolerance: An Updated Review and Online Interactive World Maps of Phenotype and Genotype Frequencies. Nutrients. 2020 Sep 3;12(9):2689. doi: 10.3390/nu12092689. PMID: 32899182; PMCID: PMC7551416.
Merz-2504480 от 01.11.2025
Листая дальше, вы перейдете в канал #МолокоМожно